Nordic Walking – perfektes Ganzkörpertraining für Fitness und Kreislauf
Von der Sportart Nordic Walking haben wohl die meisten schon gehört, doch worum handelt es sich dabei genau? Ist es einfach nur ein Spazierengehen mit Stöcken oder steckt mehr dahinter? Welche Vorteile hat Nordic Walking und ist es für jedermann geeignet? Erfahren sie in diesem Artikel mehr zu diesem interessanten Thema und auch worauf sich achten müssen, wenn sie selbst loslegen möchten. Das betrifft auch die richtige Ausrüstung, die es zum Nordic Walking braucht. Die Belohnung kann am Ende des Tages mehr Fitness, weniger Pfunde auf der Waage und eine generell bessere Gesundheit sein. Gerade für ältere und übergewichtige Menschen ist die Sportart sehr interessant. Allerdings kann fast jeder mitmachen.
Was ist Nordic Walking?
Auch wenn es für manche zunächst nur nach einer Art Wandern aussieht, so handelt es sich doch bei Nordic Walking um eine Sportart. Genau genommen ist es Ausdauersport. Es geht also nicht darum, in kürzester Zeit möglichst viel Energie zu verbrauchen, sondern kontinuierlich über einen längeren Zeitraum. Nordic Walking ist im Grunde eine Abwandlung des Walking insgesamt. Der Clou besteht in den beiden Stöcken, die zusätzlich eingesetzt werden. Das kennt man natürlich auch vom Skilanglauf oder generell vom Wandern im Schnee. Dahinter steht der finnische Trainer Mauri Repo, das nordische Laufen erstmals als Sportart definierte.
Der explizite Begriff wurde aber erst 1999 geprägt. Die Ursprünge kann man sich auch daher ableiten, wenn man sich Nording Walking als ein Skiläufertraining im Sommer vorstellt.
Die Stöcke haben nicht einfach nur eine unterstützende Funktion, wie es beispielsweise ein Gehstock hat, sondern sollen dazu führen, dass auch die Oberkörpermuskulatur des Menschen beansprucht wird. Dadurch erhöht sich auch die Belastung und der Sauerstoffverbrauch. Entsprechend ist Nordic Walking in jedem Fall mehr als nur reines schnelles Gehen.
Wie funktioniert Nordic Walking?
Beim Nordic Walking spielt der Rhythmus eine große Rolle. Es gilt einem zyklischen Bewegungsmuster zu folgen. Wenn die linke Ferse aufsetzt, ist gleichzeitig der rechte Stock unten. Gleiches auch umgekehrt: Wenn also die rechte Ferse aufsetzt, dann zeitgleich mit dem linken Stock. Die Stöcke werden fest in den Händen gehalten und zwar eng am Körper. Beim Ansetzen auf den Boden werden die Stöcke flach nach hinten gehalten. Eine andere Technik setzt darauf, dass sich die Hände immer abwechselnd öffnen und schließen, wodurch sich der Belastungsschwerpunkt verschiebt. Wer also Nordic Walking betreiben möchte, muss dafür schon mehr tun, als einfach nur mit Stöcken in der Hand spazieren gehen. Es geht um sehr koordinierte Bewegungsabläufe, die auch nur richtig ausgeführt zu einer entsprechenden Belastung führen können.
Um ihren Fitnesslevel in etwa einschätzen zu können, ist es wichtig, dass sie die Schritte zählen und dabei auf die Zeit achten. So schaffen sie es auch, sich von Mal zu Mal zu steigern und entsprechend für die nächsten Kilometer zu motivieren.
Wie viele Schritte sind ein Kilometer?
Die Anzahl der Schritte, die benötigt werden, um einen Kilometer zu gehen, hängt von der Länge Ihres Schrittes ab. Ein durchschnittlicher Schritt ist etwa 0,7 bis 0,8 Meter lang, was bedeutet, dass Sie etwa 1.250 bis 1.430 Schritte benötigen würden, um einen Kilometer zu gehen. Allerdings variiert die Schrittlänge von Person zu Person und kann je nach Gehgeschwindigkeit und -stil, Körpergröße, Beinlänge und anderen Faktoren unterschiedlich sein. Einige Menschen haben kürzere Schritte und würden daher mehr Schritte benötigen, um einen Kilometer zu gehen, während andere mit längeren Schritten weniger Schritte benötigen würden.
Eine gängige Annahme für die Schrittzahl, die oft von Schrittzählern und Fitness-Trackern verwendet wird, ist, dass 2.000 Schritte etwa einem Kilometer entsprechen. Aber bitte beachten Sie, dass dies nur ein Durchschnittswert ist und die tatsächliche Anzahl für Sie persönlich variieren kann.
Vorteile
Warum sollten sie überhaupt Nordic Walking machen? Welche Vorteile hat diese Sportart tatsächlich? Grundsätzlich lässt sich natürlich sagen, dass es um Ausdauer geht. Wer regelmäßig laufen oder sogar nur spazieren geht, bekommt mehr Ausdauer, kann besser atmen und verbrennt Energie. Beim nordischen Laufen ist das genauso und richtig ausgeführt, verstärken sich diese Effekte auch. Die Fettverbrennung wird optimal angekurbelt, da eben Aufwand über einen längeren Zeitraum betrieben wird. Es geht in erster Linie nicht um einen schnellen Muskelaufbau, sondern um eine andauernde Belastung des Körpers. Allerdings wirkt sich Nordic Walking sehr wohl auch auf die Muskeln aus und zwar noch mehr als beim Joggen. Das geschieht eben aufgrund des Einsatzes der Stöcke, die nicht nur eine stützende Funktion haben, sondern den Oberkörper beanspruchen sollen.
Entsprechend geht Nordic Walking in Richtung Ganzkörpertraining und sorgt einerseits für einen hohen Kalorienverbrauch, andererseits für eine Stärkung der Muskeln. Es ist zudem gelenkschonender als Joggen und kann daher auch von älteren oder auch übergewichtigen Menschen gut ausgeführt werden. Ein weiterer Pluspunkt der Sportart: Sie wird in der Regel in der Gruppe ausgeführt, was noch einmal zusätzlichen Ansporn bietet.
Nachteile
Hat Nordic Walking auch Nachteile? Zumindest tendenziell gibt es Punkte, die jeder beachten sollte, bevor er mit dem Laufen beginnt. Es ist keinesfalls so, dass keine Belastung stattfindet. Wer also beispielsweise irgendwelche Verletzungen am Knöchel oder dergleichen hat, muss auch beim Nordic Walking aufpassen. Die Stöcke dienen eher der zusätzlichen Belastung und nicht alleine der Stütze. Manch ein Kritiker sieht im nordischen Laufen auch eher ein Trend, der von anderen alternativen Sportarten ablenkt. Die Begründung liegt darin, dass viele Menschen nicht richtig Nordic Walking ausführen. Das ist durchaus ein Punkt, der beachtet werden muss, denn nur mit zwei Stöcken spazieren zu gehen, ist eben noch kein Nordic Walking. Entsprechend bedarf es auch bei dieser scheinbar einfachen Sportart einer professionellen Einführung. Eine gute Alternative, besonders im gehobenen Alter ist Wasserfitness. Aqua Sport ist gelenkschonend und wird in fast jedem Schwimmbad angeboten.
Die richtige Ausrüstung für Nordic Walking
Zwar kann jeder schnell mit Nordic Walking beginnen und tendenziell ist es auch eine einfache Sportart, aber die richtige Ausrüstung ist schon wichtig. Dabei handelt es sich eigentlich nur um wenige Sachen, nämlich gutes Schuhwerk, die Stöcke und eben Kleidung, aber dennoch lohnt es sich, sich damit zu Anfang genauer zu beschäftigen.
Welche Schuhe beim Nordic Walking anziehen?
Das Schuhwerk ist enorm wichtig, wenn sie Nordic Walking betreiben wollen. Aber keine Sorge, denn zu Anfang reichen auch vollkommen normale Jogging Schuhe, um einfach das erste Mal loslegen zu können. Wenn sie regelmäßig Sport betreiben wollen, lohnt der Gang ins Schuhfachgeschäft, um sich dort auch beraten zu lassen bzw. auch passgenaue Schuhe zu finden. Nordic Walking wird teilweise auf unterschiedlichen Untergründen durchgeführt, weshalb wichtig ist, dass eine gute Dämpfung vorhanden ist, um beispielsweise den Druck vom Gehen auf Asphalt zu minimieren. Ferner muss der Schuh ein festes Profil haben, um damit immer genügend Bodenhaftung haben zu können.
Die Nordic Walking Stöcke
Die Stöcke sind etwas, was für die meisten wohl neu sein dürfte, die erstmals Nordic Walking betreiben werden. Die Länge der Stöcke ist dabei relevant. Es gilt ungefähr die Faustregel, dass die Stöcke 70% der Körpergröße entsprechen sollen. Eine hohe Federung ist gut, um die Belastung für Hände und Gelenke zu minimieren. Das kann über einen hohen Karbonanteil erreicht werden, der 25% nicht unterschreiten sollte. Am besten gehen sie in ein Geschäft und probieren dort verschiedene Stöcke aus, um ein Gefühl für das Laufen damit zu bekommen. Ein angenehmes Greifen in der Hand ist wichtig, ebenso aber auch ein fester Halt. Die Schlaufen müssen fest, aber auch nicht zu drückend um die Hände und Gelenke liegen. Angenehmer wird es auch, wenn der Stock leichter ist, da sie sonst mit der Zeit das Gewicht deutlich merken werden.
Die richtige Kleidung
Wenn es um die Kleidung geht, dann gibt es keine spezielle Nordic Walking Kleidung. Allerdings sollten sie auf atmungsaktive Kleidung setzen, die aber auch wind- und wetterfest ist. Es kann immer mal vorkommen, in einen leichten Schauer zu geraten, während im nächsten Augenblick die Sonne vom Himmel strahlt. Sportkleidung kann diese Ansprüche in der Regel erfüllen.
Was muss beim Nordic Walking beachtet werden?
Beim Nordic Walking gibt es einige wichtige Punkte zu beachten, um die optimale Wirkung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden:
- Richtige Ausrüstung: Die Nordic Walking Stöcke sollten auf Ihre Körpergröße abgestimmt sein. Eine Faustregel für die richtige Länge ist, dass Ihre Ellbogen etwa einen rechten Winkel bilden sollten, wenn Sie die Stöcke aufrecht auf den Boden stellen. Für den optimalen Halt und Komfort sind passende Schuhe wichtig. Sie sollten gut gedämpft und rutschfest sein.
- Technik: Die Technik ist entscheidend beim nordischen Laufen. Es ist wichtig, die Stöcke richtig zu halten und einzusetzen. Der Stockeinsatz erfolgt diagonal zur Beinbewegung und die Stöcke werden aktiv nach hinten gedrückt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper nicht nach vorne beugen und dass Ihre Bewegungen flüssig und natürlich sind. Bei falscher Technik können Muskelverspannungen und Schmerzen auftreten.
- Aufwärmen und Abkühlen: Wie bei jeder Sportart ist es auch beim Nordic Walking wichtig, sich vorher aufzuwärmen und danach abzukühlen. Beginnen Sie mit einem langsamen Gang und einigen Dehnübungen und beenden Sie Ihre Walking-Session auf die gleiche Weise.
- Richtige Atmung: Achten Sie auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, um Ihren Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.
- Pausen: Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Pausen, wenn Sie sie benötigen. Nordic Walking sollte Spaß machen und nicht zu einer Überbelastung führen.
- Richtige Kleidung: Tragen Sie bequeme Kleidung, die Bewegungsfreiheit bietet und der Witterung entspricht. In der kalten Jahreszeit ist es ratsam, sich nach dem Zwiebelprinzip zu kleiden.
- Hydratation: Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken, besonders bei warmem Wetter.
- Sicherheit: Achten Sie auf Ihre Umgebung und seien Sie besonders vorsichtig auf unebenem Gelände. Tragen Sie reflektierende Kleidung oder eine Lampe, wenn Sie im Dunkeln unterwegs sind.
Denken Sie daran, dass es bei Nordic Walking – wie bei jeder Sportart – wichtig ist, langsam anzufangen und Ihre Ausdauer und Technik nach und nach zu verbessern. Überanstrengen Sie sich nicht und hören Sie auf Ihren Körper.
Die richtige Nordic Walking Lauftechnik
Nordic Walking erfordert eine spezifische Lauftechnik, um das Beste aus der Sportart herauszuholen und um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Im Folgenden finden Sie eine detaillierte Beschreibung der richtigen Nordic Walking Lauftechnik:
- Körperhaltung: Beginnen Sie mit einer aufrechten Körperhaltung. Ihre Schultern sollten entspannt und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule sein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper nicht nach vorne beugen oder sich zurücklehnen.
- Armbewegung: Die Arme schwingen in einer natürlichen Bewegung gegenüber den Beinen. Während das linke Bein nach vorne geht, geht der rechte Arm nach vorne und umgekehrt. Die Arme sollten sich in einem Winkel von etwa 90 Grad beugen und vollständig gestreckt sein, wenn sie hinter den Körper schwingen.
- Stockeinsatz: Der Stock wird diagonal zum gegenüberliegenden Bein eingesetzt. Der Stock sollte mit einer leichten Vorwärtsbewegung in der Hand nach hinten geschoben werden, ähnlich dem natürlichen Schwingen der Arme beim Gehen. Der Stock sollte beim Einsatz etwa auf Höhe der Ferse des gegenüberliegenden Fußes auf dem Boden aufkommen.
- Handöffnung: Nachdem der Stock maximal nach hinten gedrückt wurde, öffnen Sie die Hand und lassen den Stock los, während der Arm wieder nach vorne schwingt. Der Stock bleibt durch die Schlaufe am Handgelenk hängen.
- Schritttechnik: Ihre Schritte sollten natürlich und flüssig sein. Versuchen Sie, den Fuß komplett abzurollen – vom Aufsetzen der Ferse bis zum Abstoßen mit den Zehen. Ein größerer Schritt kann dabei helfen, das Tempo zu erhöhen und mehr Muskeln zu aktivieren.
- Rotation des Oberkörpers: Eine leichte Rotation des Oberkörpers kann helfen, die Wirbelsäule mobil zu halten und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Achten Sie jedoch darauf, dass die Rotation nicht zu stark ist, um die Balance zu wahren.
- Blickrichtung: Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet sein, nicht auf Ihre Füße. Dies hilft, die richtige Körperhaltung beizubehalten und Sie sind sich Ihrer Umgebung bewusst.
Eine gute Nordic Walking Technik zu erlernen und zu beherrschen kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Es kann hilfreich sein, zu Beginn einen Kurs zu besuchen oder mit einem erfahrenen Nordic Walker zu üben. Mit etwas Übung wird die Bewegung natürlicher und Sie können die vielen gesundheitlichen Vorteile dieser Sportart genießen.
Nordic Walking Kurse in meiner Nähe finden
Nordic Walking, eine Aktivität, die ursprünglich aus Finnland stammt, hat sich weltweit als eine beliebte und zugängliche Form des Trainings etabliert. Mit zwei speziellen Stöcken wird ein Spaziergang zu einem Ganzkörpertraining, das sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft verbessert. In Deutschland gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Nordic Walking zu erlernen und zu praktizieren. Von spezialisierten Fitnessstudios bis hin zu lokalen Gemeindezentren und Vereinen – es gibt für jeden etwas. Egal, ob Sie ein Anfänger sind, der die Grundlagen erlernen möchte, oder ein erfahrener Nordic Walker, der seine Technik verbessern möchte, die folgenden Möglichkeiten helfen Ihnen, den perfekten Kurs in Ihrer Nähe zu finden.
- Google-Suche: Geben Sie „Nordic Walking Kurse in [Ihr Standort]“ in die Google-Suche ein. Sie sollten in der Lage sein, eine Liste von Kursen oder Programmen in Ihrer Nähe zu finden.
- Lokale Fitnessstudios und Gemeindezentren: Viele Fitnessstudios und Gemeindezentren bieten Kurse an. Sie könnten auch über spezielle Programme für verschiedene Altersgruppen oder Fitnesslevel verfügen.
- Nordic Walking Vereine: Überprüfen Sie, ob es Vereine in Ihrer Gegend gibt. Sie bieten oft Gruppenspaziergänge und Kurse an und können eine großartige Möglichkeit sein, andere Nordic Walking Enthusiasten zu treffen.
- Volkshochschulen: Viele Volkshochschulen bieten ebenfalls eine Vielzahl von Fitnesskursen an, einschließlich Nordic Walking.
- Online-Plattformen: Websites wie Meetup oder Eventbrite können auch lokale Nordic Walking Gruppen oder Veranstaltungen anzeigen.
- Social Media: Suchen Sie auf Plattformen wie Facebook nach Gruppen oder Seiten, die sich auf Ihre Region konzentrieren.
Vergessen Sie nicht, die Bewertungen und das Feedback für jeden Kurs oder jedes Programm zu überprüfen, an dem Sie interessiert sind. Dies kann Ihnen helfen, eine fundierte Entscheidung darüber zu treffen, welche Kurse am besten zu Ihren Bedürfnissen und Zielen passen.
Fazit zu Nordic Walking – perfekt für Fitness und Kreislauf
Nordic Walking ist mehr als nur ein Trend, sondern mittlerweile fest im Repertoire der Ausdauersportarten enthalten. Oftmals sind es ältere Menschen oder auch welche mit Übergewicht, da in beiden Fällen Nordic Walking eine gute Möglichkeit darstellt, um Kalorien zu verlieren und die Fitness anzutreiben. Wer diesen Sport regelmäßig betreibt, wird viel Gutes für seinen Kreislauf tun. Gerade für jüngere Leute kann es aber natürlich sein, dass das Gehen mit den Stöcken nicht genug Action bietet. Bevor es losgeht, sollten sie auf eine gute Ausrüstung achten und sich auch fachgerecht einführen lassen, um die Übungen sauber ausführen zu können.